Glüten nedir?

Glutenin ve gliadin adlı iki farklı bitki bazlı proteinin suyla birleşmesinden oluşan esnek ve kıvamlı bir madde olan glüten, tadına doyamadığımız hamur işlerine yapı ve lezzet katarken, çorbalara, soslara ve hatta birçok süt ürünü tatlıya kıvam verir. Glüten hakkında kesinlikle bilmemiz gereken bir şey varsa, o da farkında bile olmadığımız birçok ürünün üretiminde kullanılıyor olmasıdır.

Gluten, buğday, yulaf, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir madde olmasına rağmen, kıvam verici, nem tutucu ve yapıştırıcı özellikleri nedeniyle sakız, diş macunu, bazı kozmetik ürünleri ve hatta deterjanlar gibi ürünlerde de kullanılır. Kulağa garip gelebilir, ancak kuruyemişlere lezzet katmak için tuzlama işlemi glüten yardımıyla gerçekleştirilir. Görüldüğü gibi glütenden kaçınmak oldukça zordur.

Son yıllarda glütensiz beslenme popüler hale geldi ve hatta gıda endüstrisi bile bu beslenme biçimini pazarlama stratejilerinde kullanıyor. Bireylerin glütenden kaçınmasının başlıca nedenlerinden biri çölyak hastalığı, ikincisi glütene duyarlılık ve üçüncüsü de dermatitis herpetiformis (bir tür cilt hastalığı) gibi geçerli sağlık nedenleridir.

Gluten, bazı hastalıklardan muzdarip hastalarda ince bağırsakta iltihaplanmaya neden olur. Glütensiz beslenmenin irritabl bağırsak sendromu, glüten ataksisi gibi nörolojik bozukluklar, tip 1 diyabet ve HIV ile ilişkili enteropatiye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar mevcuttur. Ancak yukarıda belirtilenlerin aksine, glütensiz beslenmenin sağlık açısından faydalarına dair çok az kanıt bulunmaktadır.

Glutensiz beslenmeyle birlikte tüketilen daha fazla kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, nişastalı sebzeler, şeker ve yağ, daha yüksek kolesterol seviyelerine ve daha fazla doymuş yağ, sodyum ve istenmeyen kalori alımına yol açar. Herhangi bir intoleransınız yoksa, tamamen glütensiz beslenmeden de beslenmenize çeşitli besleyici glütensiz tahıllar ekleyebilirsiniz.

Beslenmede renklerin ve çeşitliliğin önemi
1- Hangi tahılların gluten içerdiğini ve hangilerinin içermediğini öğrenin
Gluten içeren tahıllar: buğday, çavdar, arpa, malt, bulgur, kuskus, durum buğdayı, irmik, matza, tritikale, kavuzlu buğday ve kamut. Örneğin: tritikale, buğday ve çavdarın çapraz melezidir. Bu tahıllar, glutensiz olarak belirtilmedikçe bazen çapraz kontaminasyona uğrayabilir. Bu durum, glutensiz bir ürünü gluten içeren bir ürüne dönüştürür.

Glutensiz tahıllar: darı, yulaf, kinoa, amarant, pirinç, yabani pirinç, karabuğday, sorgum ve teff.

2- Mutfaktaki gluten içeren ürünlerden kurtulun
Buzdolabınızda ve kilerinizde, tüm paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların yanı sıra buğday unu gibi bilinen ürünlerin besin etiketlerini kontrol edin. Örneğin, soya sosunun ilk bileşeni genellikle buğdaydır. Ancak atıştırmalıklarda, soslarda, salata soslarında ve kahvaltılık gevreklerde de bulunabilir.

3- Glutensiz tarifler bulun ve alışveriş listenizi buna göre hazırlayın.
Kinoanın tadını merak ediyor musunuz? Bu, besin açısından zengin bu besini beslenmenize eklemek için bir fırsat. Glutensiz bir diyet, nişasta veya tahıl içermeyen bir diyet olmak zorunda değil. Mısır ve patates bu ihtiyacı karşılamanıza yardımcı olur. Etler, baklagiller, meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Belki de glutensiz bir diyet, günlük 5-7 porsiyon meyve ve sebze ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

4- Glutensiz ürünler satan süpermarketleri veya web sitelerini keşfedin ve etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
Kısa sürede glutensiz makarna, kraker, waffle vb. gibi glutensiz markalara ve ürünlere aşina olacaksınız; bunların tadı alıştığınızdan farklı olabilir. Biraz deneme yanılma ve lezzete alışma sonrasında, beğendiğiniz ürünleri kolayca seçebileceksiniz. Etiketleri mutlaka okuyun. Glutensiz ürünler, tıpkı gluten içeren benzerleri gibi, zaman zaman yüksek oranda rafine karbonhidrat, yağ, şeker ve tuz içerebilir, ancak daha düşük protein içeriğine sahip olabilir. Bu tür ürünleri zaman zaman farklı bir tat denemek için tercih edebilirsiniz, ancak her zaman tercih edilmemelidir.

5- Evinizin dışında da glutensiz bir yaşam tarzı benimseyin
Evinizi glutensiz bir cennete dönüştürdükten sonra, dışarıdayken glutensiz kalmanın yollarını bulmanın zamanı geldi. Başlangıç noktası, yakın çevrenizdeki kişilerde farkındalık yaratmaktır. Aileniz ve arkadaşlarınız, siz onlara açıklamadığınız sürece bunu anlamayabilir. Bazıları diğerlerinden daha anlayışlı olabilir. Sınırlamalar yerine olumlu noktalara odaklanın ve nasıl hissettiğinizi veya bunun sizi nasıl daha iyi hissettireceğini açıklayın. Gittikçe daha fazla restoran menülerine glutensiz alternatifler ekledikçe, dışarıda yemek yemek artık çok daha kolay hale geldi. Hatta birçok restoranın menüsüne önceden internetten bakabilir ve önceden bilgi alabilirsiniz.